アスパラガス

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カルシウムと食物繊維をとりたいときに印刷する

大豆ときのこの炊き込みご飯

(1人分277キロカロリー)
【 材 料 4人分 】     【 調 味 料 】    
    うるち米     1カップ        
    もち米     1/2カップ     しょうゆ     大さじ1
    乾燥大豆     50g         大さじ1
    芽ひじき     大さじ2(10g)     みりん     小さじ1
    エノキダケ     小1袋(100g)         小さじ1/2
    ニンジン     40g          
                340cc

【 作 り 方 】
お米は合せて洗って、ザルに上げて水気を切っておく。
乾燥大豆は洗ってそのままフライパンに入れて中火で混ぜながら炒る。(薄皮がわれてキツネ色になるまで)
ボウルにAの調味料を合わせ、②の大豆を約10分間つけておく。
ひじきは軽く洗って、ひたひたの水で戻す。
エノキダケは3cm長さでほぐす。ニンジンは3cm長さの千切りにする。
炊飯器の内釜に米を入れて、その上に全部の材料をのせて炊く。

さつまいものすり流し汁

(1人分42キロカロリー)
【 材 料 4人分 】     【 調 味 料 】    
    ゴボウ     5cm     ゴマ油     小さじ1
    ダイコン     3cm     出し汁     2.5カップ
    生シイタケ     小2枚     しょうゆ     大さじ1
    さつまいも     1/4本     ショウガ汁     小さじ1

【 作 り 方 】
ゴボウはささがき、ダイコンはひょうしぎ切り、シイタケは薄切りにしておく。
なべにゴマ油を熱して①を炒め、出し汁を入れて軟らかくなるまで煮る。
しょうゆを加えて火を強めて、沸騰したらさつまいもをなべの上ですりおろしながら加え、かき混ぜてとろみをつける。仕上げにショウガ汁を加える。

サーモンと青しその寒天まき

(1人分100キロカロリー)
【 材 料 6人分 】     【 調 味 料 】    
    粉寒天     小さじ1/2(1g)        
        200cc     レモン汁     大さじ1
    スモークサーモン     6枚     サラダ油     大さじ1.5
    青シソ     6枚     しょうゆ     小さじ1.5
    タマネギ     1/4個     コショウ     少々
            すりゴマ     小さじ1

【 作 り 方 】
なべに水と寒天を入れて火にかけ、かき混ぜながら煮溶かし、2分間弱火で沸騰させ、バット(21X30cm)に流し固める。
タマネギは薄くスライスし、塩少々振る。シソの葉は千切りにする。
スモークサーモンを広げ②をのせて巻く。
①の寒天を6等分の四角形に切り、③を巻いて三角形に仕上げる。
Aの材料を合せてドレッシングを作り、④にかける。

いわしのソテー和風辛味あん

(1人分96キロカロリー)
【 材 料 6人分 】     【 調 味 料 】    
    いわし     4尾        
    小麦粉     適量     出し汁     1/2カップ
    サラダ油     大さじ1     しょうゆ     大さじ1.5
                砂糖     大さじ1
    細ネギ     2本     コチジャン     小さじ1
    サラダ菜     6枚          
                小さじ1
            片栗粉     小さじ1

【 作 り 方 】
いわしは手開きにして、中骨と腹骨を除き、横3等分に切る。小麦粉を薄くまぶし、フライパンに油を入れて、両面焼く。
Aを合せて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけ、いわしにかける。細ネギを散らす。

切干し大根(2種)

(1人分78キロカロリー)
【 材 料 6人分 】     【 調 味 料 】    
    ☆切干し大根と昆布の甘酢生姜和え            
    切干し大根     30g        
    昆布     5×10cm     生姜の千切り     1片分
    ニンジン     3cm         大さじ3
    出し汁     1/2カップ     出し汁     大さじ2
                砂糖     大さじ1
    ☆切干し大根のごまマヨネーズ和え       しょうゆ     小さじ2
    切干し大根     30g     赤唐辛子(小口切り)     適宜
    ニンジン     3cm        
    インゲン     15g     砂糖     小さじ1
    出し汁     1/2カップ     しょうゆ     小さじ2
            マヨネーズ     大さじ2
            すりゴマ     小さじ2

【 作 り 方 】
☆切干し大根と昆布の甘酢生姜和え 1人分25キロカロリー
切干し大根はさっとぬらして汚れを落として、ひたひたの水につけて戻し、3~4cmの長さに切る。
昆布・ニンジンは細い千切りにする。
出し汁で①とニンジンをやわらかくなるまで茹でて、水分をとばす。
Aを合せ、③と昆布をつけ込む。
☆切干し大根のごまマヨネーズ和え 1人分53キロカロリー
切干し大根はさっとぬらして汚れを落として、ひたひたの水につけて戻し、3~4cmの長さに切る。ニンジンは細い千切りにしておく。
出し汁で切干し大根とニンジンをやわらかくなるまで茹でて、水分をとばす。
インゲンは茹でて、斜めの小口切りにする。
⑥と⑦をBと合せる。

抹茶ミルク蒸しパン

【 材 料 6人分 】    
       
    薄力粉     150g
    ベーキングパウダー     大さじ1/2
    砂糖     50g
        2コ
    牛乳     150cc
    サラダ油     大さじ1
       
    スキムミルク     大さじ3
    抹茶     大さじ1
    砂糖     大さじ2
           
    栗の甘露煮     4粒

 

【 作 り 方 】
Aを合せてふるっておく。Bを合せて混ぜておく。
ボウルにAとB・砂糖・牛乳・割りほぐした卵を混ぜ、さらにサラダ油を加えてなめらかになるようにさっくりと混ぜる。
紙の型に流し入れ、5mm角ぐらいに切った栗を散らして蒸気の上がった蒸し器に並べ、強火で15分蒸す。

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