アスパラガス

レシピ集大公開

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黒米入りごはん

(1人分178キロカロリー)
【 材 料 6人分 】    
        2カップ
    黒米     小さじ2 
        2カップ強

【 作 り 方 】
お米と黒米を洗い30分以上(できれば1時間くらい)浸水したあと、普通に炊飯する。

青菜のゆずこしょうスパゲティー

(1人分166キロカロリー)
【 材 料 6人分 】    
    スパゲティー     200g
    ☆ソース(作りやすい分量)    
    青菜     1束
    柚こしょう     大さじ1
    レモン汁     大さじ1
    オリーブ油     大さじ2

【 作 り 方 】
青菜は塩ゆでして刻む。
①とソースの材料を合わせてミキサーにかけパスタソースを作る。
スパゲティーを茹で、②のソースと混ぜて合わせる。

ゆば入りきのこスープ

(1人分14キロカロリー)
【 材 料 6人分 】     【 調 味 料 】    
    乾燥ゆば     2枚         600cc
    シイタケ     1枚     固形スープ     1個分
    シメジ     20g         小さじ1/4
    エノキダケ     20g     しょうゆ     小さじ1
    ナメタケ     20g     ゴマ油     小さじ1
    ダイコン     40g          

【 作 り 方 】
シイタケは薄切り、シメジは石づきをとってほぐし、エノキダケは3cmの長さに切り、ナメタケは洗ってほぐしておく。ダイコンは3cmの千切りにしておく。
なべに水と固形スープ・ダイコンを入れて火にかけ、ダイコンが半透明になったらきのこ・ゆばを割りながら入れ、しんなりしたら味を調える。

さんまの梅しそロール

(1人分93キロカロリー)
【 材 料 4人分 】     【 調 味 料 】    
    さんま     1尾        
    青シソ     2枚     梅干     小1個
    サラダ菜     4枚     みそ     小さじ1/2
    つまよう枝     4本     ゴマ     小さじ1/2
                小さじ1
               
                適量
            小麦粉     適量
            パン粉     適量

【 作 り 方 】
さんまは3枚におろし半分に切り、酒をふってしばらくおく。
梅干はつぶしてたたき、みそとゴマと合わせて梅みそを作る。
さんまの水分をキッチンタオルでふき、青シソを敷き梅みそを塗って巻いてつまよう枝でとめる。
Bの衣をつけてオーブンでこんがり焼く。

長いものポテトサラダ風

(1人分80キロカロリー)
【 材 料 6人分 】     【 調 味 料 】    
    長いも     20cm     ☆豆腐マヨネーズ    
    キュウリ     1本     木綿豆腐     120g (1/3丁)
    タマネギ     小1/3個     サラダ油     小さじ4
        少々         小さじ2
            練り辛子     小さじ1
                小さじ1/2
            レモン汁     小さじ2
            ニンニク(すりおろしたもの)     少々

【 作 り 方 】
長いもは5cmの長さに切り、蒸してやわらかくし、つぶす。
キュウリは薄い小口切り、タマネギは薄い千切りにし、それぞれに塩をふってから水気を絞る。
豆腐マヨネーズを作る。豆腐はしっかり水気を切り、残りの材料を合せてミキサーでなめらかになるまで混ぜる。
①を③で和える。

わかめとくるみのアマランサス和え

(1人分90キロカロリー)
【 材 料 6人分 】     【 調 味 料 】    
    アマランサス     100g         小さじ1/4
    塩蔵わかめ     10g     ゴマ油     小さじ1
    くるみ     20g     しょうゆ     小さじ1
    万能ネギ     2本        
    スプラウト     適量        

【 作 り 方 】
アマランサスに水150ccと塩を入れ、中火にかける。沸騰してきたら弱火にしてふたをして15分炊く。火からおろして10分蒸らし、木べらで底から混ぜる。焦げないように注意する。
塩蔵わかめは塩抜きし、食べやすい大きさに切る。くるみは炒って大きめに切る。万能ネギは小口切りにする。
全ての材料をボウルに入れて混ぜ、ゴマ油としょうゆで味を調え器に盛る。スプラウトを散らす。

みたらしだんご

(1人分110キロカロリー)
【 材 料 8人分 】     【 調 味 料 】    
    だんごの粉     120g     ☆甘辛あん    
    ぬるま湯     100cc弱         50cc
            砂糖     40g
            しょうゆ     大さじ1.5
            みりん     小さじ2
            片栗粉     大さじ1

 

【 作 り 方 】
竹串はあらかじめ水につけておく。
だんごの粉はぬるま湯をすこしずつ加え、よくこねて耳たぶのかたさにする。この生地を16等分し丸め、熱湯で茹でる。だんごが表面に浮いてきたらすくい上げて水の中に入れる。
だんごを2個ずつ串にさして、テフロン加工のフライパンで焼き色をつける。
甘辛あんの材料を全部なべに入れて、木べらでよく混ぜながら火にかける。全体にとろみが出て、つやが出てきたら火を止める。
③のだんごにあんをからめる。

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