アスパラガス

レシピ集大公開

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かつおのやまかけごはん

(1人分278キロカロリー)
【 材 料 4人分 】     【 調 味 料 】    
        1合     調味料A    
    押麦     0.3合     しょうゆ     小さじ2
        1.5カップ     ショウガ汁     小さじ2
    かつお     240g     調味料B    
    長いも     100g     バルサミコ酢     大さじ2
    芽かぶ     100g     しょうゆ     小さじ2
    貝割れ菜     適量     みりん     小さじ2

【 作 り 方 】
米は洗い、押麦を加え、分量の水を入れて30分以上浸漬した後、普通に炊く。
かつおは5mm厚さに切り、調味料Aをかけ、下味をつける。
長いもはすりおろす。
フライパンに調味料Bを入れて熱し、沸騰したら②を並べ入れ、両面を焼き、たれをからめる。
器に麦ごはんを盛り、その上に芽かぶ・④を乗せ、たれをかけて中央に③を盛る。
  *貝割れ菜etc.を散らすと、彩りがよい。

にらのすまし汁

(1人分14キロカロリー)
【 材 料 4人分 】     【 調 味 料 】    
    にら     120g     出し汁     3カップ
    ショウガ     1片     しょうゆ     小さじ4

【 作 り 方 】
にらは5cm長さに切る。
ショウガはせん切りにする。
なべに出し汁を入れて熱し、しょうゆで調味する。①のにらを加え、一煮立ちしたら火を止める。
器に盛り、②を乗せる。

おからとなすのサラダ

(1人分90キロカロリー)
【 材 料 4人分 】     【 調 味 料 】    
    ナス     中4本     調味料A    
    貝割れ菜     1/2パック     マヨネーズ     大さじ1
    おから     150g     ヨーグルト     大さじ1
    タマネギ     30g     レモン汁     大さじ1
            しょうゆ     小さじ1
                少々
            コショウ     少々

【 作 り 方 】
ナスは丸焼きにし、冷水に取り、皮を除き食べやすい大きさに切る。
貝割れ菜は半分の長さに切る。
おからはフライパンに入れて乾煎りする。(10分ほど、パラパラになるまで)
タマネギはみじん切りにする。
調味料Aを混ぜ合わせ、③・④を加え、よく混ぜる。
①と⑤を和え、器に盛り②を飾る。

ひじきのお焼き

(1人分124キロカロリー)
【 材 料 4人分 】     【 調 味 料 】    
    ひじき(乾)     8g     調味料A    
    出し汁     1/2~1カップ     小麦粉     2/3カップ(80g)
        ひとつまみ         小1個
    砂糖     ひとつまみ         ひとつまみ
    桜えび     15g         大さじ2
        小さじ2        
    ニンジン     中1/2本        
    タマネギ     中1/3個        
        小さじ2        
    辛子&しょうゆ     適量        

【 作 り 方 】
ひじきは水で戻し、なべに入れ、ひたひたの出し汁・塩・砂糖を加え煮含める。
桜えびは酒をふりかける。
ニンジンはせん切りにし、かためにゆでる。
タマネギは薄切りにする。
調味料Aを混ぜ合わせ、かための衣を作る。
⑤に①~④を加え、混ぜ合わせる。
フライパンに油をひき、⑥を流し入れ、両面をこんがりと焼く。(一人2枚ずつ)
器に盛り、好みで辛子しょうゆをつけていただく。

オレンジとヨーグルトのムース

(1人分111キロカロリー)
【 材 料 4人分 】    
    ヨーグルト     1カップ
    牛乳     1/2カップ
    オレンジ     2個
    はちみつ     大さじ2
    ミントの葉     4枚
    粉ゼラチン     5g
    冷水     大さじ2

 

【 作 り 方 】
オレンジは1個は果汁を絞り、1個は果肉を取り出し、食べやすい大きさにほぐす。
冷水に粉ゼラチンをふり入れ、しとらせる。電子レンジに20~30秒かけ、溶かす。
ヨーグルト・牛乳・オレンジの果汁・はちみつをボウルに入れ混ぜ、②を加え、よく混ぜる。
③のボウルの底に、氷水を入れたボウルをあてながら、泡立て器でとろみがつくまで混ぜる。
オレンジの果肉を加え混ぜ、器に入れて冷し固め、ミントの葉を飾る。

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