黒米入りごはん

（１人分１７８キロカロリー）

【 材　料 ６人分 】
	米		２カップ
	黒米		小さじ２
	水		２カップ強

【 作 り 方 】
①	お米と黒米を洗い３０分以上（できれば１時間くらい）浸水したあと、普通に炊飯する。

青菜のゆずこしょうスパゲティー

（１人分１６６キロカロリー）

【 材　料 ６人分 】
	スパゲティー		２００ｇ
	☆ソース（作りやすい分量）
	青菜		１束
	柚こしょう		大さじ１
	レモン汁		大さじ１
	オリーブ油		大さじ２

【 作 り 方 】
①	青菜は塩ゆでして刻む。
②	①とソースの材料を合わせてミキサーにかけパスタソースを作る。
③	スパゲティーを茹で、②のソースと混ぜて合わせる。

ゆば入りきのこスープ

（１人分１４キロカロリー）

【 材　料 ６人分 】				【 調 味 料 】
	乾燥ゆば		２枚		水		６００ｃｃ
	シイタケ		１枚		固形スープ		１個分
	シメジ		２０ｇ		塩		小さじ１／４
	エノキダケ		２０ｇ		しょうゆ		小さじ１
	ナメタケ		２０ｇ		ゴマ油		小さじ１
	ダイコン		４０ｇ

【 作 り 方 】
①	シイタケは薄切り、シメジは石づきをとってほぐし、エノキダケは３ｃｍの長さに切り、ナメタケは洗ってほぐしておく。ダイコンは３ｃｍの千切りにしておく。
②	なべに水と固形スープ・ダイコンを入れて火にかけ、ダイコンが半透明になったらきのこ・ゆばを割りながら入れ、しんなりしたら味を調える。

さんまの梅しそロール

（１人分９３キロカロリー）

【 材　料 ４人分 】				【 調 味 料 】
	さんま		１尾		Ａ
	青シソ		２枚		梅干		小１個
	サラダ菜		４枚		みそ		小さじ１／２
	つまよう枝		４本		ゴマ		小さじ１／２
					酒		小さじ１
					Ｂ
					卵		適量
					小麦粉		適量
					パン粉		適量

【 作 り 方 】
①	さんまは３枚におろし半分に切り、酒をふってしばらくおく。
②	梅干はつぶしてたたき、みそとゴマと合わせて梅みそを作る。
③	さんまの水分をキッチンタオルでふき、青シソを敷き梅みそを塗って巻いてつまよう枝でとめる。
④	Ｂの衣をつけてオーブンでこんがり焼く。

長いものポテトサラダ風

（１人分８０キロカロリー）

【 材　料 ６人分 】				【 調 味 料 】
	長いも		２０ｃｍ		☆豆腐マヨネーズ
	キュウリ		１本		木綿豆腐		１２０ｇ　（１／３丁）
	タマネギ		小１／３個		サラダ油		小さじ４
	塩		少々		酢		小さじ２
					練り辛子		小さじ１
					塩		小さじ１／２
					レモン汁		小さじ２
					ニンニク（すりおろしたもの）		少々

【 作 り 方 】
①	長いもは５ｃｍの長さに切り、蒸してやわらかくし、つぶす。
②	キュウリは薄い小口切り、タマネギは薄い千切りにし、それぞれに塩をふってから水気を絞る。
③	豆腐マヨネーズを作る。豆腐はしっかり水気を切り、残りの材料を合せてミキサーでなめらかになるまで混ぜる。
④	①を③で和える。

わかめとくるみのアマランサス和え

（１人分９０キロカロリー）

【 材　料 ６人分 】				【 調 味 料 】
	アマランサス		１００ｇ		塩		小さじ１／４
	塩蔵わかめ		１０ｇ		ゴマ油		小さじ１
	くるみ		２０ｇ		しょうゆ		小さじ１
	万能ネギ		２本
	スプラウト		適量

【 作 り 方 】
①	アマランサスに水１５０ｃｃと塩を入れ、中火にかける。沸騰してきたら弱火にしてふたをして１５分炊く。火からおろして１０分蒸らし、木べらで底から混ぜる。焦げないように注意する。
②	塩蔵わかめは塩抜きし、食べやすい大きさに切る。くるみは炒って大きめに切る。万能ネギは小口切りにする。
③	全ての材料をボウルに入れて混ぜ、ゴマ油としょうゆで味を調え器に盛る。スプラウトを散らす。

みたらしだんご

（１人分１１０キロカロリー）

【 材　料 ８人分 】				【 調 味 料 】
	だんごの粉		１２０ｇ		☆甘辛あん
	ぬるま湯		１００ｃｃ弱		水		５０ｃｃ
					砂糖		４０ｇ
					しょうゆ		大さじ１．５
					みりん		小さじ２
					片栗粉		大さじ１

 

【 作 り 方 】
①	竹串はあらかじめ水につけておく。
②	だんごの粉はぬるま湯をすこしずつ加え、よくこねて耳たぶのかたさにする。この生地を１６等分し丸め、熱湯で茹でる。だんごが表面に浮いてきたらすくい上げて水の中に入れる。
③	だんごを２個ずつ串にさして、テフロン加工のフライパンで焼き色をつける。
④	甘辛あんの材料を全部なべに入れて、木べらでよく混ぜながら火にかける。全体にとろみが出て、つやが出てきたら火を止める。
⑤	③のだんごにあんをからめる。